明けましておめでとうございます。本年度もよろしくお願いいたします。

さて当クリニックも12.29から正月休みに入りました。一応日々の運動は続けていましたが、どうしてもぐうたらしてしまっています。

特に年末年始はジャンクフードを食べて、酒を飲んで、昼寝をして・・・とひどい生活をしてしまって、箱根駅伝で頑張って走っている選手を見てこれではだめだ、と思い、運動を再開するのがここ最近の流れです。

皆様はどうでしょうか。

寒いから出かけたくないとか、わざわざジムに出かけたくない等の理由をつけて、運動をしない方はいらっしゃいませんか？

本日はそのような方のために、自宅でできる運動の消費カロリーを調べた論文を紹介します。「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載された「The Energy Expenditure Associated With Body-Weight Resistance Exercises of Various Movement Patterns Performed at Different Durations」で、体重を利用した自重トレーニングのエネルギー消費量を調査しました。これによるとプランク、腕立て伏せ、スクワット、片脚スクワット、前方ランジ、バーピー、ジャンピングジャックを、30秒（T30）および45秒（T45）の2つの持続時間で実施した結果として、バーピーが最も高い強度（主観的運動強度[RPE]、平均心拍数[MHR]）および代謝負荷（血中乳酸[BL]蓄積、運動強度の代謝当量[METs]、運動後過剰酸素消費[EPOC]）を示し、プランクが最も低い値を示しました。

TEE（1分あたりの消費カロリー）は、T30/T45で以下の通りでした：

バーピー：32.2/40.7 kcal

プランク：11.3/12.6 kcal

前方ランジ：18.6/22.0 kcal

片脚スクワット：19.8/21.2 kcal

スクワット：19.9/23.2 kcal

腕立て伏せ：22.0/24.9 kcal

ジャンピングジャック：23.1/22.8 kcal

全身運動でもあるバーピーの消費カロリーの多さはさすがですね。やれる方はバーピー20秒、休憩10秒を8セットやると160kcalの消費になります。これでビール350mlを飲んでも大丈夫です。この疲労量でビール350mlは割に合わないですが・・。

ジャンピングジャック60秒　休憩10秒を5セット　これもいいですね。これで230kcal消費です。バニラアイス1個食べても大丈夫です。泣けてきますね・・・。

余分なカロリーを取りすぎてしまうと消費するのがいかに大変かわかると思います。次回はchatGPTが作ってくれた「体力がない方にお勧めの自重運動プログラム」を掲載させていただきます。