体力のない方でも取り組みやすい自重トレーニングメニューを以下に提案します。トレーニングは体力レベルに合わせて行い、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。

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目標：週3～4回、1セッション20～30分

ウォームアップ（5分）

• 軽いストレッチ（首、肩、腰、脚をほぐす）
• その場足踏み（1分）
• 肘と膝を交互にタッチ（1分）
• サイドステップ（左右に動きながら腕を前後に振る、1分）

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メインエクササイズ（15～20分）

各種目を 30秒間実施 → 30秒休憩 とし、1サイクル完了後に1～2分休憩。2～3サイクル実施。

1. 壁プッシュアップ（Wall Push-ups）
   • 壁に手をついて腕立て伏せを行います。負荷が少ないため初心者向けです。
2. 椅子スクワット（Chair Squats）
   • 椅子を使って座る動作を繰り返します。椅子に完全に座らず、軽く触れる程度で立ち上がると効果的。
3. 膝つきプランク（Knee Plank）
   • 膝をつけた状態でプランクを行い、体幹を鍛えます。
4. 片足サイドステップ（Side Leg Raises）
   • 椅子や壁を支えにしながら、片足を横に持ち上げます。左右各15秒。
5. その場マーチ（Marching on the Spot）
   • その場で膝を高く上げながら足踏みします。

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クールダウン（5分）

• 深呼吸をしながら軽いストレッチを行います。
  • 太ももの前側を伸ばす（立った状態で片足を持ち上げ、手で足首をつかむ）
  • ハムストリングのストレッチ（椅子に座り、片脚を前に伸ばして前屈する）
  • 背中の伸び（腕を前に伸ばし、背中を丸める）

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注意点

• 必ず自分のペースで行い、無理はしないこと。
• 動作が正確でないと効果が減少し、ケガの原因にもなるので、フォームを意識してください。
• 疲労や痛みを感じた場合はすぐに中止し、必要に応じて医師に相談してください。

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体力がついてきたら、動作時間を伸ばしたりサイクル数を増やしてみましょう！