突然ですが、自分の適性体重をご存知でしょうか。目標体重の目安は年齢によって異なっており、65歳未満では身長(m)²×22 kgが適性体重であり、65歳以上は身長(m)²×22-25kgが適性体重となります。特に75歳以上の方で、筋力が落ちているような方は身長(m)²×25kgが適性体重としていいと思います。

自分の適性体重がわかったら次は一日に摂取すべきカロリー量がわかります。こちらも計算式があり、目標体重×エネルギー係数を総カロリー摂取量(kcal/日)とします。このエネルギー係数というのが、日々の身体活動強度によって異なり、家でゴロゴロしてあまり動かないような方はエネルギー係数を25とし、洗濯、買い物等の家事をされ、散歩をしているような方はエネルギー係数を30、肉体労働やトレーニングをされてるような方はエネルギー係数を35として計算します。

つまり僕は1.71cmで、割とトレーニングをする方なので適性体重は64.4kg(実体重は69kgなのでオーバー・・・)、一日のカロリーは2250kcalとなります。僕の大好物のかつ丼はカロリーが940kcal、カレーライス大盛は1300kcalなので、この2食とると、それ以上はカロリーが取れなくなってしまいます・・・。適性体重に戻すためには摂取カロリーを落とすか、消費カロリーを増やすかになりますので、食事量を減らすか、運動量を増やすか、になります。

糖質制限も有用ですが、こちらは脱落やリバウンド率が高く、継続が難しいです。特に糖質の代表である、炭水化物を過度に制限すると植物繊維の摂取量も減ってしまうことにもつながります。食物繊維は食後の血糖上昇を抑制したり、血中コレステロール値を下げる作用もあるので、食物繊維を減らすことはあまりよくありません。

そう考えると糖質制限よりは、タンパク質の性質を動物由来のタンパク質から植物由来に変えることが有用だと思います。特に高齢者においては筋肉量維持のためにも意識してタンパク質を取る必要がありますが、腎臓が悪い方では取りすぎも良くありません。この際も植物由来のタンパク質をしっかりとることが重要とされています。

なるほど！じゃあサプリメントで補充しよう！と考えるのは少し待ってください。文献報告によりますと、サプリメント単独摂取では筋肉量増加は有意差がありませんでした。ところが、筋肉トレーニングを合わせて行うと有意に筋肉量が増えると報告されています。ビタミンDやn-3系脂肪酸摂取も有意差は認めておらず、単にサプリメントを取るだけでは筋肉量を増やすことにつながりません。しっかりとトレーニングを行うことが重要です。

ご飯を主食(炭水化物)　魚介類、大豆製品で蛋白質　海藻、きのこ、豆類で食物繊維をとるといういわゆる和食というのは非常に栄養学的にも適切な食事です。僕もカレーやラーメンばかり食べずに、和食も意識して取っていこうと思いました。